“Muốn khỏe đẹp thì phải tập thể thao”, muốn tăng kích cỡ vòng 1, cải thiện tình trạng ngực thì phải chăm tập các bài tập nâng ngực. Top 5 bài tập nâng ngực được tổng hợp trong bài viết này của Cắt Mắt 2 Mí sẽ giúp bạn đánh bay nỗi lo ngực chảy xệ, ngực lép, ngực không đồng đều. Xem ngay nhé!

Top 4 bài tập nâng ngực tại nhà

Kích thích ngực nở nang, tăng size vòng 1 tự nhiên tại nhà với top 5 bài tập nâng ngực cực đơn giản sau đây:

Bài tập chống đẩy với tường

Chống đẩy với tường là bài tập nâng ngực cơ bản, dễ thực hiện. Bạn có thể tận dụng các bức tường ở nhà để tập.

• Bước 1: Các bạn đứng thẳng, đối diện tường, 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng 2 tay.
• Bước 2: Đưa 2 tay lên chống vào tường, ép sát ngực vào tường sao cho đầu – lưng – chân tạo với tường 1 góc 45 độ,  hít vào để làm căng lồng ngực.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 2 – 3 giây, sau đó, đẩy tay để trả về tư thế thẳng đứng ban đầu, thở ra.

Chống đẩy với tường nâng ngực, giúp ngực săn chắc

Bài tập này chị em có thể tập hàng ngày, mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 30 lần tùy thời gian và điều kiện tập của bạn.

>>> Xem thêm bài viết: Cách nâng ngực tại nhà

Bài tập hít đất

Hít đất cũng là một trong những bài tập nâng ngực hiệu quả không thể bỏ qua. Bài tập hít đất không chỉ có tác dụng kích thích nở size vòng 1 mà còn hỗ trợ căng cơ ngực, giúp ngực săn chắc, đầy đặn.

• Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống nền, tay và nền tạo thành góc vuông. Chân khép, 2 mũi chân chống xuống sàn cũng tạo góc vuông tương tự.
• Bước 2: Thả tay từ từ hạ thấp thân trên xuống sàn, chân thẳng không khuỵu, hít vào.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây sau đó dùng lực nâng người lên tư thế ban đầu, thở ra.

Tập tư thế hít đất mỗi ngày cải thiện sức khỏe vòng 1

Tương tự như bài tập chống đẩy, các bạn cũng thực hiện đều đặn như vậy hàng ngày. Mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái tùy khả năng và điều kiện tập của mỗi người.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là bài tập quen thuộc nhất đối với các chị em làm đẹp. Tập Plank có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện vẻ đẹp vòng 1. Đây được xem là một hình thức nâng cao hơn của hít đất và tất nhiên, hiệu quả mà nó mang lại cũng nhanh và rõ rệt hơn.

• Bước 1: Các bạn làm tư thế chống đẩy. 2 chân khép, 2 tay chống thẳng vuông góc với sàn.
• Bước 2: Hạ từ từ thân trên xuống sàn. Plank sẽ cần dùng lực ở khuỷu tay, do đó, bạn sẽ áp sát phần trên cánh tay xuống sàn, chống khuỷu tay làm điểm tựa để nâng đỡ cơ thể.
• Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao tay nằm vuông góc với sàn, vai và cơ thể song song với sàn. Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây – 5 phút tùy khả năng chịu đựng của bạn.

Bài tập plank giữ dáng, làm đẹp vòng 1 cho chị em tham khảo

Plank có độ khó cao, đòi hỏi khả năng chịu đựng. Với người mới, bạn nên tập với thời gian ngắn, sau đó mới tăng dần thời gian giữ tư thế. Giữa mỗi hiệp nên có thời gian nghỉ để giãn cơ, tránh đau nhức cơ. 

Bài tập ép vòng 1

Bài tập ép vòng 1 có thể được tập với dụng cụ hoặc tập tay không tùy điều kiện và sở thích của bạn.

• Bước 1: Nằm ngửa, thẳng lưng, 2 tay buông lỏng dọc theo cơ thể. Nếu có tạ tay thì cầm tạ tay.
• Bước 2: Từ từ nâng ta lên ép sát vào nhau đồng thời nâng đùi sao cho tay và đùi tạo với sàn một góc 90 độ, chân song song với sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên chân, dang tay dần qua 2 bên, căng ngực.

Bài tập nâng ngực tại nhà đơn giản giúp ngực nở, săn chắc

Bài tập này bạn cũng thực hiện theo 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 30 cái. 

>>> Xem thêm bài viết: Nâng ngực tập Yoga

Lưu ý khi tập nâng ngực tại nhà

Luyện tập nâng ngực tại nhà phù hợp với mọi đối tượng muốn cải thiện vòng 1. Các bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều về không gian tập cũng như dụng cụ, thiết bị tập. Tập luyện ngực tiết kiệm chi phí nhưng vẫn giúp bạn gặt hái được hiệu quả như ý.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

Lựa chọn trang phục tập phù hợp

Luyện tập ở nhà tuy thoải mái, không có ai giám sát nhưng bạn vẫn nên có đồ tập, đồ thể thao chuyên dụng hoặc các trang phục dùng để tập luyện phù hợp. Trang phục tập ngực tốt nhất là áo ngực thể thao. 

Mặc trang phục tập phù hợp để tăng hiệu quả bài tập ngực

Mặc áo ngực thể thao trong khi tập để giữ định hình ngực, hạn chế chảy xệ, ngực mất cân đối do tác động lực khi tập. Ngoài ra, các áo ngực thể thao này còn có độ co giãn tốt, khi kéo căng cơ ngực, ngực có không gian nở không khiến bạn khó thở hoặc đau tức ngực.

Kiên trì thực hiện mỗi ngày

Điều khó khăn của các chị em khi luyện tập các bài tập ngực tại nhà đó chính là không có người giám sát, đốc thúc. Lúc này, bạn sẽ khó kiên trì giữ thói quen luyện tập mỗi ngày. Nếu bạn bỏ cuộc hoặc tập không đều thì mọi công sức đã bỏ ra đều mất tác dụng. 

Chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng

Luyện tập kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn không nên tập luyện với cường độ quá cao. Việc duy trì thói quen tập mỗi ngày đã đủ để kích thích vòng 1 săn chắc. Nếu cố tập nhiều hơn khiến cơ thể bị tổn thương sẽ làm hiệu quả luyện tập bị giảm, trì hoãn luyện tập cho ngày hôm sau.

Luyện tập kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, thực đơn ăn uống khoa học để đạt hiệu quả cao nhất

>>> Xem thêm bài viết: Nâng ngực size 450: Tất tần tật những điều quan trọng cần biết

Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Uống nhiều nước để tránh mất nước làm teo vòng 1. Bổ sung các thực phẩm có tác dụng săn cơ, kích thích nở nang ngực.

Trên đây là bài viết giới thiệu bài tập nâng ngực tại nhà giúp ngực nở nang săn chắc đơn giản thực hiện tại nhà cho chị em. Xem thêm nhiều tips làm đẹp hơn tại website Bác Sĩ Long nhé!